Олеся Кононенко
Все мы знаем, что диеты - это просто жесть.
Каждый день считать калории и отказываться от любимых блюд до тех пор, пока на весах не появится маленький минусик.
Но что, если я вам скажу, что есть способ похудеть без мучений и самокопания? Да-да, вы не ослышались! Все, что вам нужно, это рассчитать количество потребляемых калорий в день.
И не переживайте, сегодня мы разберемся в этом вместе.
Готовы узнать, как стать стройнее, не отказывая себе в удовольствии? Тогда продолжайте читать!
Я похудела! КАК РАССЧИТАТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОТРЕБЛЯЕМЫХ КАЛОРИЙ В ДЕНЬ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Я знаю! Смотри что делать
Как рассчитать количество потребляемых калорий в день для похудения
Введение
Для того чтобы похудеть, необходимо уменьшить количество потребляемых калорий в день. Однако, необходимо соблюдать баланс между количеством потребляемых калорий и количеством калорий, которые тратятся во время физической активности. В этой статье мы рассмотрим, как рассчитать количество потребляемых калорий в день для похудения.
Шаг 1: Определите свою базовую метаболическую скорость
Первый шаг в определении количества потребляемых калорий в день - определение вашего базового метаболического показателя. Это количество калорий, которое тратится на поддержание основных функций вашего организма в состоянии покоя, таких как дыхание, кровообращение и т.д. Базовый метаболизм зависит от возраста, пола, веса и роста.
Существует несколько формул для расчета базового метаболизма. Одна из самых популярных - формула Харриса-Бенедикта. Она выглядит следующим образом:
Для мужчин:
BMR = 88.36 + (13.4 x вес в кг) + (4.8 x рост в см) - (5.7 x возраст в годах)
Для женщин:
BMR = 447.6 + (9.2 x вес в кг) + (3.1 x рост в см) - (4.3 x возраст в годах)
Например, если вы женщина, весите 65 кг, ростом 170 см и вам 30 лет, то ваш базовый метаболизм составит:
BMR = 447.6 + (9.2 x 65) + (3.1 x 170) - (4.3 x 30) = 1425.7 калорий в день.
Шаг 2: Учитывайте уровень физической активности
Количество калорий, которые вы тратите в течение дня, зависит не только от базового метаболизма, но и от вашей физической активности. Если вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, то вы будете тратить больше калорий, чем если бы вы были сидячим человеком.
Для определения уровня физической активности используется коэффициент активности. Он может быть следующим:
- Минимальный уровень активности (коэффициент 1,2) - если вы ведете пассивный образ жизни и не занимаетесь спортом.
- Легкий уровень активности (коэффициент 1,375) - если вы занимаетесь легкими упражнениями или ходите на работу пешком.
- Средний уровень активности (коэффициент 1,55) - если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю.
- Высокий уровень активности (коэффициент 1,725) - если вы занимаетесь спортом 6-7 раз в неделю.
- Очень высокий уровень активности (коэффициент 1,9) - если вы занимаетесь спортом каждый день или у вас очень активная работа.
Например, если ваш базовый метаболизм составляет 1425.7 калорий, а вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, то ваш уровень активности будет средним (коэффициент 1,55). В этом случае ваше ежедневное потребление калорий будет:
1425.7 x 1,55 = 2210.7 калорий в день.
Шаг 3: Определите количество калорий для похудения
Как правило, для похудения необходимо уменьшить количество потребляемых калорий на 500-1000 в день. Это позволит вам потерять от 0,5 до 1 кг в неделю.
Например, если ваше ежедневное потребление калорий составляет 2210.7 калорий в день, то вы можете уменьшить его на 500 калорий в день, что даст следующий результат:
2210.7 - 500 = 1710.7 калорий в день.
Заключение
Рассчитать количество потребляемых калорий в день для похудения не так уж сложно. Необходимо определить свой базовый метаболизм, учитывая возраст, пол, рост и вес, а также уровень физической активности. После этого вы можете определить количество калорий, которые необходимо уменьшить для похудения. Не забывайте, что правильное питание и физическая активность - это не только ключ к похудению, но и к здоровому образу жизни.
Статьи по теме: