Я похудела! ПОДСЧЕТ НОРМЫ КАЛОРИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Я знаю! Смотри что делать
Подсчет нормы калорий для похудения
Хотите похудеть, но не знаете, с чего начать? Один из основных шагов на пути к идеальной фигуре – подсчет нормы калорий. В этой статье мы расскажем, как правильно рассчитать свою суточную норму калорий, чтобы добиться желаемого результата.
Что такое калории
Калория – это единица измерения энергии, которую человек получает из пищи. Каждый продукт содержит определенное количество калорий, которые наш организм использует для работы всех органов и систем. Если количество потребляемых калорий превышает потребности организма, человек начинает набирать вес, а если калорий не хватает, то происходит похудение.
Как рассчитать норму калорий
Для того чтобы рассчитать свою суточную норму калорий, необходимо учитывать несколько факторов:
1. Пол и возраст. Женщины и мужчины имеют различную норму калорий, а также она меняется с возрастом.
2. Рост и вес. Чем больше вес человека и чем выше его рост, тем больше калорий он должен потреблять.
3. Уровень активности. Люди, которые занимаются спортом или работают физически тяжело, должны потреблять больше калорий, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Формула рассчета нормы калорий
Существует несколько формул для определения нормы калорий, но мы рассмотрим самую распространенную – формулу Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: BMR = 88,362 + (13,397 x вес) + (4,799 x рост) - (5,677 x возраст)
Для женщин: BMR = 447,593 + (9,247 x вес) + (3,098 x рост) - (4,330 x возраст)
Где BMR – базовый метаболизм, который определяет количество калорий, необходимых для обеспечения работы всех органов при покое.
Учет уровня активности
После того как вы рассчитали свой базовый метаболизм, необходимо учитывать уровень активности. Для этого коэффициент базового метаболизма умножается на коэффициент активности:
1.2 – минимальный уровень активности (сидячий образ жизни)
1.375 – легкая активность (умеренные тренировки 1-3 раза в неделю)
1.55 – средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.725 – высокая активность (тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9 – очень высокая активность (тяжелые тренировки каждый день)
Пример расчета нормы калорий
Рассмотрим пример расчета нормы калорий для женщины:
Возраст – 30 лет
Рост – 165 см
Вес – 60 кг
Уровень активности – средний
1. Рассчитываем базовый метаболизм: BMR = 447,593 + (9,247 x 60) + (3,098 x 165) - (4,330 x 30) = 1372 ккал.
2. Учитываем уровень активности: 1372 x 1.55 = 2127 ккал.
Таким образом, для поддержания текущего веса, женщина должна потреблять примерно 2127 калорий в день.
Подсчет калорий для похудения
Если вы хотите похудеть, необходимо снизить количество потребляемых калорий на 15-20% от нормы. Например, в примере выше женщина должна потреблять 1700-1800 калорий в день для похудения.
Контроль калорий
Для контроля калорий можно использовать специальные приложения или таблицы калорийности продуктов. Не забывайте, что количество потребляемых калорий должно быть распределено по всем группам продуктов: белки, жиры и углеводы.
Заключение
Подсчет нормы калорий – это необходимый шаг на пути к похудению. Учитывайте свой пол, возраст, рост, вес и уровень активности. Не забывайте, что для похудения необходимо снизить количество потребляемых калорий на 15-20%. Следите за своим рационом и контролируйте количество потребляемых калорий, чтобы достигнуть желаемого результата.
