Анна Нестерова
Все мы знаем, что похудеть непросто, особенно когда рядом стоит холодильник с любимой едой.
Но если вы готовы выйти из зоны комфорта и начать бороться с лишними килограммами, то вы попали по адресу! В этой статье мы расскажем вам, как рассчитать ежедневное потребление калорий для похудения.
Да-да, вы не ослышались, мы знаем, что словосочетание "калорийное потребление" вызывает у многих приступ депрессии и безнадежности.
Но не переживайте, мы сделаем все возможное, чтобы сделать этот процесс как можно более веселым и интересным.
Готовы ли вы к превращению своего тела? Тогда читайте нашу статью до конца!
Я похудела! РАССЧИТАТЬ ЕЖЕДНЕВНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КАЛОРИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Я знаю! Смотри что делать
Рассчитать ежедневное потребление калорий для похудения
Если вы хотите похудеть, вам необходимо знать, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно. Для этого нужно рассчитать свой базовый метаболизм, то есть количество калорий, которые тело тратит в покое, и учесть уровень физической активности.
Шаг 1: Рассчитайте свой базовый метаболизм
Чтобы рассчитать свой базовый метаболизм, можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта. Для женщин: 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) - (4,7 × возраст). Для мужчин: 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) - (6,8 × возраст).
Например, если вы женщина, 30 лет, ростом 165 см и весите 70 кг, то ваш базовый метаболизм составляет 655 + (9,6 × 70) + (1,8 × 165) - (4,7 × 30) = 1 449 калорий.
Шаг 2: Учитывайте свой уровень физической активности
Как только вы рассчитали свой базовый метаболизм, нужно учесть ваш уровень физической активности. Если вы ведете седентарный образ жизни и мало двигаетесь, надо умножить свой базовый метаболизм на 1,2. Если вы занимаетесь легкой физической работой или тренируетесь 1-3 раза в неделю, нужно умножить на 1,375. Если вы занимаетесь средней тяжести физической работой или тренируетесь 3-5 раз в неделю, умножайте на 1,55. Если вы занимаетесь тяжелой физической работой или тренируетесь 6-7 раз в неделю, умножайте на 1,725. Если вы занимаетесь очень тяжелой физической работой или тренируетесь 2 раза в день, умножайте на 1,9.
Вернемся к примеру с женщиной, которая весит 70 кг. Если она занимается легкой физической работой или тренируется 1-3 раза в неделю, ее ежедневное потребление калорий составляет 1 449 × 1,375 = 1 994 калории.
Шаг 3: Учитывайте желаемый вес
Если вы хотите похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Примерно на 500-1000 калорий в день меньше, чем вы тратите, чтобы похудеть на 0,5-1 кг в неделю. Если вы теряете вес слишком быстро, можно увеличить количество калорий, которое вы потребляете.
Например, если вы хотите похудеть на 0,5 кг в неделю, нужно потреблять на 500 калорий меньше, чем вы тратите. Если в нашем примере женщина хочет похудеть, она должна потреблять 1 994 - 500 = 1 494 калории в день.
Шаг 4: Следите за потреблением калорий
Чтобы похудеть, нужно следить за тем, сколько калорий вы потребляете. Существует множество приложений и сайтов, где можно вести дневник питания и учитывать количество потребляемых калорий. Также можно использовать весы, которые считают калории, или просто читать этикетки на упаковках продуктов.
Вывод
Рассчитать ежедневное потребление калорий для похудения не сложно, но требует некоторых знаний и ориентирования в собственном образе жизни. Не забывайте о том, что для похудения нужно не только снижать количество потребляемых калорий, но и вести активный образ жизни и правильно питаться.
Статьи по теме: