Ленчик Капустина
Все мы готовы на что угодно, лишь бы жирок скинуть.
Но как быть, если все диеты уже опробованы, спортзал посещен, а результатов все нет? А может, дело в том, что вы не знаете, сколько калорий нужно употреблять в день? Давайте разберемся в этом вопросе и измерим нашу порцию юмора, чтобы мотивироваться до конца статьи.
Я похудела! КАК ПОСЧИТАТЬ НОРМУ КАЛОРИЙ ДЛЯ СВОЕГО ВЕСА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Я знаю! Смотри что делать
Как посчитать норму калорий для своего веса для похудения
Когда речь заходит о похудении, первое, что нужно сделать, это определить свою норму калорий. Это важно, потому что для того, чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Более того, у каждого человека своя норма калорий, которая зависит от его веса, роста, возраста и уровня физической активности.
Шаг 1: Определите свой базовый метаболизм
Базовый метаболизм (BMR) - это количество калорий, которое ваше тело тратит на поддержание жизненных функций в состоянии полного покоя. Для подсчета BMR можно использовать формулу Миффлина-Сан Жеора, которая учитывает вес, рост, возраст и пол. Вот формула:
Для мужчин: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) - (5 x возраст в годах) + 5
Для женщин: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) - (5 x возраст в годах) - 161
Например, для мужчины весом 80 кг, ростом 180 см и возрастом 30 лет его BMR будет 1787 калорий.
Шаг 2: Учитывайте уровень физической активности
Как уже упоминалось, уровень физической активности также влияет на норму калорий. Нужно учитывать сколько раз в неделю вы занимаетесь спортом, какой интенсивности занятия и сколько времени вы проводите на тренировках. Для определения общей нормы калорий умножьте BMR на коэффициент уровня активности (PAL), который зависит от вашего уровня активности.
Сидячий образ жизни: PAL = 1,2
Небольшая активность (1-3 раза в неделю): PAL = 1,375
Средняя активность (3-5 раз в неделю): PAL = 1,55
Высокая активность (6-7 раз в неделю): PAL = 1,725
Очень высокая активность (2 раза в день): PAL = 1,9
Например, для мужчины, который занимается спортом 3-5 раз в неделю, его PAL будет 1,55. Итак, чтобы расчет общей нормы калорий, умножьте его BMR на PAL:
1787 x 1,55 = 2772,85 калорий
Шаг 3: Уменьшите количество калорий
Если вы хотите похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Снижение 500 калорий в день приведет к потере веса около 0,5 кг в неделю. Таким образом, если ваша общая норма калорий составляет 2772,85, вы можете снизить количество калорий до 2272,85, чтобы похудеть.
Вывод
Определение нормы калорий для похудения может быть сложной задачей, но необходимой в любом случае. Следуя приведенным выше шагам, вы сможете определить свою норму калорий, а затем начать снижать количество калорий, чтобы достичь своих целей по похудению. Для достижения наилучших результатов, рекомендуется совмещать диету с физическими упражнениями, чтобы улучшить свой обмен веществ и добиться желаемого веса.
Статьи по теме: